Salade aux omega 3 moyenne chaîne (acide alphalinolénique) An ALA rich salad natural and raw

Comment inverser le rapport entre les acides gras essentiels oméga6 et oméga 3 dans notre alimentation?
En mangeant des feuilles! Mais pas uniquement!
Les feuilles c'est avant tout de la salade.
Il s'agit d'une salade très simple.
De la mâche, des noix et un fromage d'alpage ou d'estives au lait cru.
On assaisonne avec une moutarde en grain, de l'huile d'olive, de colza ou de noix mais on peut aussi utliser du citron ou un vinaigre de cidre.
La mâche contient de l'acide alphalinolénique (ALA) et même un peu d'EPA (acides gras omega 3 longue chaîne). Les cerneaux de noix (en cette saison les noix fraiches sont un délice) contiennent de l'ALA et de la vitamine E; le fromage d'alpage est riche en ALA car c'est un fromage fait à partir d'un lait à l'herbe, il sera utile de vérifier qu'il s'agit d'un lait cru!
Attention on peut aussi se tromper et mettre des cerneaux presque rances, cela n'a pas bon goût et ce n'est pas bon pour la santé, du fromage de lait pasteurisé de vache ou de brebis nourries au grain (donc très riche en oméga 6) et une huile de tournesol qui est de l'acide linoléïque (oméga 6) pur!

Le diable se loge dans les détails et l'agrobusiness a transformé de façon invisible et presque insoupçonnable les aliments en inondant notre alimentation d'un seul acide gras essentiel l'acide linoléïque oméga 6 précurseur d'eicosanoïdes proinflammatoires et à l'origine de signaux cellulaires plutôt défavorables pour la santé (multiplication cellulaire, stockages des graisses...). Au départ il s'agit d'une des conséquences de l'intensivisme en matière de culture céréalière, maintenant tout cela est bien connu mais le changement est douloureux.

Grippe porcine: ne prenez pas d'anti-inflammatoires (AINS ou aspirine) Swine flu: no anti-inflammatory drugs nor aspirin

Manifestement la mortalité est similaire à celle de l'infection par le virus saisonnier.
Quels sont les arguments?
La mortalité observée dans l'hémisphère sud.
Quels sont les personnes à risque?
Les mêmes que pour toute virose à tropisme respiratoire. Il y a quelques particularités inexpliquées concernant quelques patients jeunes ayant fait des formes graves ou mortelles.
Quelles sont les drogues à éviter?
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens et l'aspirine car en plus des risques cardiovasculaires des AINS ces derniers mais aussi l'aspirine peuvent diminuer vos défenses. Prenez du paracétamol et surtout hydratez vous, buvez des tisanes de thym, du thé vert et faites des inhalations à l'huile essentielle d'Eucalyptus globulus.

Index et charge glycémique au lieu de sucres rapides et lents/ Glycemic index and glycemic load instead of fast and slow carbos

Les sucres dans la nutrition humaine au cours de l'évolution.

Au paléolithique, période très longue pendant laquelle l'humain ne pratiquait pas d'agriculture pas d'élevage et vivait en groupes nomades notre alimentation était dépourvue de saccharose ou d'autres sucres raffinés comme le sirop de maïs, le miel (en dehors de rares et dangereuses "cueillettes" d'essaim sauvages), de glucose, de maltodextrines... Mais surtout nous ne mangions pas de céréales et surtout pas de céréales raffinées!

D'où l'importance de prendre en compte la quantité et la qualité des hydrates de carbone (terme générique qui rassemble les différents sucres qu'il s'agisse des simples -fructose, glucose- ou bien des petites chaînes -oligopolysaccharides- ou bien des très longues chaînes comme l'amidon) que nous ingérons quotidiennement.

L'index glycémique.

David Jenkins en 1981 a bien décrit les différences existant entre les sucres par rapport à la glycémie (taux de glucose dans le sang). Intuitivement évidemment on peut comprendre que les sucres présents dans une pomme, dans une cuillère de miel, dans du Nutella ou dans un morceau de pain blanc ne vont pas entraîner la même augmentation de la glycémie. C'est pourquoi on peut calculer un index glycémique en comparant l'augmentation de la glycémie dans le cas d'un aliment précis avec celui d'un étalon qui est le glucose sucre simple qui sert au métabolisme cellulaire. Le glucose a un index glycémique de 100 et par exemple le pain intégral de seigle de 36.

La charge glycémique (CG).

Mais bien évidemment la quantité d'hydrates de carbone est importante car l'organisme devra gérer l'augmentation de la glycémie mais en plus sa magnitude dans le temps qui sera importante pour une ingestion de grandes quantités d'hydrates de carbone. L'exemple typique est le pain ou les pâtes. Faussement baptisées sucres lents ces hydrates de carbone dans leur version raffinée c'est à dire confectionnés à partir d'une farine qui est de l'amidon pur vont entraîner une forte augmentation de la glycémie et ce pour une durée aussi importante que le plat de pâtes ou le morceau de pain sera gros! Et c'est ce qui se passe. En mangeant des hydrates de carbone en quantité on grossit très vite et pour ceux qui sont sédentaires ou qui génétiquement sécrètent beaucoup d'insuline (on ne dispose pas encore de test génétique prédictif mais les antécédents familiaux et le rapport taille hanche sont suffisants pour établir une prédiction fiable) le risque de diabète type 2 se réalise rapidement après 40 ans. Il est très important de calculer la charge glycémique qui se définit par le produit entre la quantité d'hydrates de carbone en grammes et l'index glycémique. Ainsi une toute petite quantité de sucres avec un index glycémique élevé entraîne une charge glycémique faible. En revanche une grande quantité de sucres à index glycémique moyen entraînera une charge glycémique très élevée.

Il ne faut plus apporter de crédit à l'expression sucres lents ou sucres rapides.

Les céréaliers ne souhaitent pas que le public sache que les céréales raffinées ont un index glycémique proche du glucose et sont donc particulièrement diabétogènes chez nos contemporains suralimentés et sédentaires. Les consommateurs de pain, pâtes, pomme de terre, oublient que leurs parents avaient une dépense énergétique très importante qui permettait d'oxider ces sucres et d'éviter de les stocker. Ils oublient que le pain était rarement du pain blanc et qu'il était souvent confectionné avec plusieurs céréales en fonction des nécessités. Ainsi dans la société d'abondance et de sédentarité les céréales raffinées apportent beaucoup de calories, élèvent fortement la glycémie et entraînent une sécrétion importante d'insuline ce qui provoque un stockage des sucres et des graisses. Mais le plus important c'est que la CG prend en compte tous les hydrates de carbone, la confiture du petit déjeuner, le jus de fruit, le sucre du café etc...

Référence

Jenkins D. Am J Clin Nutr 2002; 76(suppl):266S-73S.

Le marché aux oméga 3 en grande surface!

J'ai mis le sésame plastique dans la fente et j'ai obtenu mon chariot! Comme je le répète très souvent c'est ce que je vais mettre dans ce chariot qui va déterminer la qualité et la quantité nutritionnelle de mon alimentation. Je n'ai pas connu ni jamais observé dans mon propre comportement qu'un aliment acheté se trouvait ensuite écarté et jeté au motif qu'il s'agissait de junk food! Tous les aliments que vous achetez vous les mangerez!

J'entre chez Auchan.

Il est essentiel de bien connaître les gammes de produits pour ne pas perdre de temps et surtout trouver les aliments naturels et de qualité qui sont très nombreux en grande surface.

Premier conseil aller directement aux légumes, fruits et poissons.

J'ai trouvé

- des noix fraîches qui sont un véritable régal au petit déjeuner, ou bien le soir au dîner

- un bar sauvage pour deux personnes à 15 euro le kilo

- des oeufs frais dits champêtres pondus par des poules élevées en plain air et supplémentées en graines de lin (rapport W6/W3 = 3,75)

Voilà pour le plein d'oméga 3 sans acheter un seul supplément nutritionnel!

Ensuite des avocats, de la salade des aubergines et du brocoli, pamplemousse, ananas et myrtilles sauvages congelées. Une véritable mine de phytonutriments anti-âge et anti-cancer!

Qui a dit que les grandes surfaces ne permettaient plus de s'alimenter correctement? En réalité ce sont les choix des acheteurs que nous sommes qui déterminent notre nutrition. Il y a bien sur dans ce même magasin des produits industriels en quantité et surtout riches en calories et pauvres en vitamines, oligo-éléments et phytonutriments. Il suffit de ne pas les acheter!

Tartare d'algues aux anchois

Les préparations crues marinées sont un apport très important en minéraux et oligo-éléments.
Recette du tartare d'algues aux anchois:
50 g de Dulce, de Wakamé et de Nori sèches qui sont réhydratées et coupées en lanières fines et ce délicatement.
Olives noires, câpres, cornichons, échalotte, une pointe d'ail prélablement découpés en gros morceaux sont brièvement broyés au mixer pour obtenir de petits morceaux et non pas une pâte.
On ajoute ensuite de l'huile de noix, de l'huile d'olive et du vinaigre de vin. Enfin les filets d'anchois sont nettoyés (un filet d'anchois pour 30 g d'algues sèches), broyés et mélangés à l'ensemble. Le mélange doit être onctueux et goûteux.
L'apport calorique est faible, la richesse en acides gras oméga 3 moyenne et longues chaînes en fait une préparation très utile dans le régime anti-inflammatoire naturel.

Faites un cadeau à vos ainés!

En pleine crise financière, alors que l'état va dépenser des milliards pour des vaccins contre la grippe porcine comme si nous étions dans un pays sous développé et ce uniquement pour qu'on ne puisse pas lui reprocher de ne pas l'avoir fait, vous pouvez réellement faire un superbe cadeau santé à vos ainés:
offrez leur un dosage de la vitamine D!

Les adultes et certains enfants mais surtout les personnes âgées sont déficientes en vitamine D. Très déficientes. Les conséquences sont graves et concernent à la fois l'immunité et les maladies cardiovasculaires.
Recommendations:
1/ doser la 25 OH vitamine D
2/ supplémenter en hiver avec de l'huile de foie de morue et si nécessaire de la vitamine D si déficit important
3/ s'exposer au soleil au printemps et pendant l'été en ignorant les avis concernant la soi disant prévention des cancers cutanés. Eviter l'exposition dans la période zénithale de l'astre solaire mais favoriser l'exposition pour améliorer la production de vitamine D par la peau. Si nécessaire supplémenter.
Voici ce que déclare A.A. Ginde (1)
"It's likely that more than one-third of older adults now have vitamin D levels associated with higher risks of death and few have levels associated with optimum survival. Given the aging population and the simplicity of increasing a person's level of vitamin D, a small improvement in death rates could have a substantial impact on public health."

Le rapport bénéfice/risque d'une telle intervention est très favorable et l'intervalle thérapeutique important entre zone de nondéficience et hypervitaminose D. Voilà pourquoi il y a urgence, l'automne est là et chaque année la saison des grippes est synchrone de la chute du taux sanguin de la vitamine D.

Références
1/ Journal of the American Geriatrics Society
September 2009, Volume 57, Issue 9, Pages: 1595-1603
“Prospective Study of Serum 25-Hydroxyvitamin D Level, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in Older U.S. Adults”
Authors: A.A. Ginde, R. Scragg, R.S. Schwartz, C.A. Camargo Jr.
2/ http://www.vitamindcouncil.org/newsletter/h1n1-flu-and-vitamin-d.shtml

Barres maison avec fruits secs et oléagineux.

Pour confectionner ces barres voici la recette:
1/ dans une assiette mettre un lit de graines de sésame crues.
2/ Pâte de dattes ou pâte de figue en feuille épaisse de largeur de la barre, d'un centimètre d'épaisseur et de 8 à 10 cms de longueur.
3/ Allonger la feuille de pâte de dattes ou de figues dans le lit de sésame.
4/ mettre des oléagineux en petits morceaux (noix, noisettes, amandes, cajou...).
5/ rouler pour faire une barre ou un rouleau à sa convenance. Pour les graines de sésame veiller à les incruster en appuyant avec les doigts.


Variations
Il est intéressant de remplacer les graines de sésame par des graines de chanvre ou de colza légèrement concassées
On peut intégrer de la viande séchée pour des barres repas protéinées
La pâte de dattes ou de figue peut être remplacée par de la pâte d'abricot secs (à faire soi-même dans la machine à viande hâchée)
Pour plus de calories par exemple pour des barres à consommer sur le vélo ou bien lors d'un raid il est possible de mettre un peu de noix de coco ou bien de lier avec de l'huile de coco
Bref l'imagination est au pouvoir, faites les barres qui vous conviennent mais n'utilisez que des ingrédients crus et entiers.

Conservation
Une fois découpées les barres sont enveloppées avec du papier alimentaire, de la feuille d'alu et mises au réfrigérateur ou au congélateur.

Nutrition
Ces barres ne contiennent pas de céréales et ont un index glycémique bas. Elles sont énergétiques et leur contenu calorique dépend de la constitution et du but recherché. En particulier avec un IG bas et un poids de 50 à 100g la charge glycémique est faible ce qui veut dire que vous n'aurez pas la désagréable sensation de yoyo glycémique.