Consumers get to read just about everything and the contrary regarding the benefits or harmful effects of milk on health. There is an urgent need for clarification.
Let us look at this from consumers’ vantage point. You get to hear and read just about everything and the contrary about milk. The simple fact that the same word can be used for something man-made that has never come out of any mammal’s udder (rice milk, almond milk, soy milk…) is baffling in itself, and adds to the confusion. This latest scientific article deals with hip fracture risk and mortality among milk drinkers and cheese eaters. Data does not provide any definite answer. Still, it is possible to draw a few common sense tips from it, based on evidence.
It was an observational study: the research team monitored two large Swedish cohorts, one with 61 433 women (39-74 years at baseline 1987-90) and one with 45 339 men (45-79 years at baseline 1997). They were submitted food frequency questionnaires. The women responded to a second food frequency questionnaire in 1997. Their health status was assessed using health insurance data, in order to know if they suffered from a hip fracture or if they died. This method makes the study very reliable in terms of following up on the patients.
Here are the results:
High milk intake (3 glasses of milk a day or more) was associated with higher cardiovascular and cancer mortality, as well as and with higher fracture incidence in one cohort of women. With male participants, we observed a higher cardiovascular mortality. The risk is limited among men but significant among women.
Why is a cautious interpretation of the results recommended? Well, here we see correlation and not causality. This is not an interventional study and we did not ask a group of people who did not consume milk to start consuming it. Given the observational study design, there is the inherent possibility of residual confounding and reverse causation phenomena.
Let us also note that fermented dairy products consumption was not linked to higher mortality or fracture incidence.
The research team offers several hypotheses to explain the correlation between higher consumption of milk and higher hip fracture and morality. What can we take out of it?
1. “Milk = Calcium = Bone health” is simplistic and most likely erroneous, if we do not account for other factors. This is not news, since milk does not help fighting osteoporosis nor heal fractures (Feskanich D, Willet WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health 1997;87:992-7). Bone’s complex structure is more relevant to its health than calcium actually is. If the bone structure is deficient, calcium will not properly be integrated and the bone will break easily. The structure is made out of proteins (50% of bone volume, 1/3 of its mass) and it gets stronger with exercise and vitamin D production due to exposition to the sun. Our indoor, sedentary lifestyle is what weakens the bone. Therefore we need to use our muscles as they pull on the bone, which is what induces bone strengthening. We also need to go out in the sun in order to activate vitamin D production, or take food supplement in the winter to make up for the lack of sun. Those are the prime factors to consider before calcium.
2. Throughout the evolution of the human species, we swapped plants and vegetables for cereals. They contain but little calcium and can promote decalcification because of phytic acid. We ought to avoid calcium supplements, as they increase cardiovascular mortality, at least among men. Therefore milk is really useful for nutrient intake. It should not be the sole calcium intake though, and vegetables are both accessible and affordable, provided we select those in season. We ought to increase the quantity of fruits and vegetables at the expense of processed foods, mostly those derived from wheat (pastries, cake, industrial bread, pasta etc.) for a varied calcium intake. In vegetable leafs (salad, spinach, Swiss chard, parsley, algae) calcium is highly absorbable.
3. Which nutrients other than calcium are essential for the bone? Well, there are at least two.
First of all, proteins: dairy products are a prime source, vegetable proteins, meat and fish. The protein intake among seniors is insufficient.
Then long-chain omega-3 acids: they are synthesized by fatty fish for the most part. The amount in our body really depends on diet and is correlated with a decreased risk of hip fracture among women. Sardines, mackerel, tuna and anchovies are excellent sources of long-chain omega-3 acids.
4. According to this Swedish study and other research, it seems very likely that milk is less adapted to our adult needs than cheese, especially pressed cheese. Why? Several hypotheses are discussed by the authors. In particular, there is one about lactose, the sugar in milk being made of a molecule of glucose and one of galactose (sugar was discovered by Pasteur in 1856). But galactose induces a form of oxidative stress and glucose, hyperglycemia similar to what happens in the body after fruit juice absorption. Oxidative stress and hyperglycemia promote chronic inflammation, which leads to cardiovascular diseases and bone fragility. Hard, pressed, ripened cheese contains less glucose, since it is used by bacteria for fermentation, and a bit less galactose. Some cheeses contain just traces of them. This could explain such a big gap in effects: milk and non-fermented dairy products can have deleterious effects on adults, but are necessary to new-born and children, while other cheeses are neutral. Study authors showed chronic inflammation among milk drinkers, in proportion to their consumption.
5. In view of the stakes, the controversies on milk being “a poison” or “cancer inducing” are senseless. They promote food scares, which are a way to pursue business to some food brands. It is also noteworthy that we consume much less milk than people from Northern countries do. However, when it comes to food recommendations, “one size fits all” simply doesn’t apply. Current nutritional recommendations are just too similar. Some digest lactose very poorly (most notably Asians and Africans), other will digest sheep or goat milk much easier.
These natural adjustments are often made by the consumer himself, since enzymatic resources are linked to our own genomics. Some more difficult cases can be managed by an allergist.
But ultimately, pressed, ripened cheeses are well digested and preferred to milk consumption among adults. Beyond the milk / cheese duality, the dairy products industry has seen its offer evolve a lot these last few years and many more products derived from milk are now available. These industrial dairy products are often made out of little or not-fermented milk, or even skimmed milk. In that sense, they are included in the amount of milk consumed. Furthermore, they are almost always sweetened, which our metabolism can hardly handle anymore. It is best to avoid them since there are already so many sources of sugar (simple sugars, starch of all sorts).
Lastly, this study shows no evidence that fat-free is any better. Quite the opposite in fact: cheeses not correlated with increased mortality are, for the vast majority, made with whole milk. Nothing in this study could tell us to avoid fats from milk or cheese.
Les consommateurs lisent à peu près tout et le contraire concernant les avantages ou les effets nocifs du lait sur la santé. Il y a un besoin urgent de clarification.
Regardons cela du point de vue des consommateurs. Vous pouvez entendre et lire à peu près tout et le contraire au sujet du lait. Le simple fait que le même mot puisse être utilisé pour quelque chose fabriqué par l’homme et qui n’est jamais sorti du pis d’un mammifère (lait de riz, lait d’amande, lait de soja…) est en soi déconcertant et ajoute à la confusion. Ce dernier article scientifique traite du risque de fracture de la hanche et de la mortalité chez les buveurs de lait et les mangeurs de fromage. Les données ne fournissent aucune réponse définitive. Cependant, il est possible d'en tirer quelques conseils de bon sens, basés sur des preuves.
C'était une étude observationnelle: l'équipe de recherche a suivi deux grandes cohortes suédoises, une avec 61 433 femmes (39-74 ans au début de 1987-90) et une avec 45 339 hommes (45-79 ans au début de 1997). Ils ont été soumis à des questionnaires de fréquence alimentaire. Les femmes ont répondu à un deuxième questionnaire sur la fréquence alimentaire en 1997. Leur état de santé a été évalué à l'aide des données de l'assurance maladie, afin de savoir si elles souffraient d'une fracture de la hanche ou si elles décédaient. Cette méthode rend l’étude très fiable en termes de suivi des patients.
Voici les résultats:
Une consommation élevée de lait (3 verres de lait par jour ou plus) était associée à une mortalité cardiovasculaire et cancéreuse plus élevée, ainsi qu'à une incidence de fractures plus élevée dans une cohorte de femmes. Chez les hommes, nous avons observé une mortalité cardiovasculaire plus élevée. Le risque est limité chez les hommes mais significatif chez les femmes.
Pourquoi une interprétation prudente des résultats est-elle recommandée? Eh bien, nous voyons ici la corrélation et non la causalité. Il ne s’agit pas d’une étude interventionnelle et nous n’avons pas demandé à un groupe de personnes qui ne consommaient pas de lait de commencer à le consommer. Compte tenu de la conception de l’étude par observation, il existe une possibilité inhérente de phénomènes de confusion et de causalité inverse résiduels.
Notons également que la consommation de produits laitiers fermentés n'était pas liée à une mortalité ou à une incidence de fractures plus élevées.
L'équipe de recherche propose plusieurs hypothèses pour expliquer la corrélation entre une consommation de lait plus élevée et une fracture de la hanche et une moralité plus élevées. Que pouvons-nous en retirer?
1. «Lait = Calcium = Santé osseuse» est simpliste et probablement erroné si nous ne tenons pas compte d'autres facteurs. Ce n'est pas nouveau, car le lait ne permet pas de combattre l'ostéoporose ni de guérir les fractures (Feskanich D, Willet WC, MJ Stampfer, Colditz GA. Lait, calcium alimentaire et fractures osseuses chez les femmes: étude prospective sur 12 ans. Am J Public Health 1997; 87: 992-7). La structure complexe de l'os est plus pertinente pour sa santé que le calcium en réalité. Si la structure osseuse est déficiente, le calcium ne sera pas correctement intégré et l'os se cassera facilement. La structure est constituée de protéines (50% du volume osseux, 1/3 de sa masse) et est renforcée par l'exercice et la production de vitamine D en raison de l'exposition au soleil. Notre mode de vie intérieur et sédentaire est ce qui affaiblit l'os. Par conséquent, nous devons utiliser nos muscles lorsqu'ils tirent sur l'os, ce qui induit un renforcement osseux. Nous devons également sortir au soleil pour activer la production de vitamine D ou prendre un complément alimentaire en hiver pour compenser le manque de soleil. Ce sont les principaux facteurs à considérer avant le calcium.
2. Tout au long de l'évolution de l'espèce humaine, nous avons échangé des plantes et des légumes contre des céréales. Ils contiennent peu de calcium et peuvent favoriser la décalcification à cause de l'acide phytique. Nous devons éviter les suppléments de calcium, car ils augmentent la mortalité cardiovasculaire, au moins chez les hommes. Par conséquent, le lait est vraiment utile pour l'apport en nutriments. Ce ne devrait pas être le seul apport en calcium cependant, et les légumes sont à la fois accessibles et abordables, à condition que nous choisissions ceux en saison. Nous devons augmenter la quantité de fruits et légumes au détriment des aliments transformés, principalement ceux dérivés du blé (pâtisseries, gâteaux, pain industriel, pâtes, etc.) pour un apport varié en calcium. Dans les feuilles de légumes (salade, épinards, bette à carde, persil, algues), le calcium est hautement absorbable.
3. Quels nutriments autres que le calcium sont essentiels pour l'os? Eh bien, il y en a au moins deux.
Tout d'abord, les protéines: les produits laitiers sont une source essentielle de protéines végétales, de viande et de poisson. L'apport en protéines chez les personnes âgées est insuffisant.
Ensuite, les acides oméga-3 à longue chaîne: ils sont en grande partie synthétisés par les poissons gras. La quantité dans notre corps dépend vraiment du régime alimentaire et est corrélée à une diminution du risque de fracture de la hanche chez les femmes. Les sardines, le maquereau, le thon et les anchois sont d'excellentes sources d'acides oméga-3 à longue chaîne.
4. Selon cette étude suédoise et d'autres recherches, il semble très probable que le lait soit moins adapté aux besoins de nos adultes que le fromage, en particulier le fromage à pâte pressée. Pourquoi? Plusieurs hypothèses sont discutées par les auteurs. En particulier, il y en a un sur le lactose, le sucre dans le lait étant constitué d'un grain de beauté
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