L'impact de l'alimentation industrielle est triple.
1/ Une incroyable augmentation des calories disponibles et ingérées. Ces calories se présentent sous la forme de produits industriels contenant des nutriments très vite assimilables dans le temps en particulier les glucides et les lipides.
2/ Des process de transformation physique et chimique des aliments omniprésents. Ainsi les êtres humains s'alimentent avec des produits à forte teneur caloriquie mais à très faible teneur en micronutriments que ceux ci aient été absents de l'aliment originel en raison de sconditions de production ou bien qu'ile aient été détruits par les dits process. Ces micronutriments sont des minéraux, des métaux ou bien des vitamines, des fibres non disgestibles tous présents dans l'aliment naturel en dehors des xénobiotiques résultant de la contamination par les engrais, les biocides ou les polluants environnementaux.
3/ Des contre sens nutritionnels résultant des ces process non maîtrisés.
- chute du contenu en acide alphalinolénique
- chute ou absence d'acides gras oméga 3 longue chaine (EPA et DHA notamment)
- augmentation considérable de la consommation d'acides gras poly-insaturés oméga 6 moyenne et longue chaîne
- augmentation majeure de la consommation de glucides à index glycémique rapide dont les céréales raffinées
- augmentation majeure de la consommation de produits laitiers et de produits industriels contenant des produits laitiers ou bien chez certains individus de dérivés du soja...
- augmentation significative de la consommation de chlorure de sodium sous toutes ses formes.
Quelles solutions pragmatiques?
Les solutions à cette dérive très récente (environ un siècle) ne sont pas simples mais s'annoncent impératives tant les conséquences de notre mode d'alimentation sur les grandes maladies chroniques sont évidentes. Ce n'est en effet pas un changement génétique qui explique l'épidémie d'obésité! C'est tout siplmement l'exposition de notre génome et de son environnement cellulaire à des conditions d'alimentation radicalement opposées à celles que nous avons connues pendant 98 à 99% de l'histoire de l'humanité et plus encore si nous prenons en compte notre filiation avec les mammifères récents dont les singes qui ont de nombreuses similitudes métaboliques.
La première solution est de rétablir les grands équilibres et elle est aussi une solution de crise non pas seulement nutritionnelle mais aussi économique, elle s'appelle moins manger.
La restriction calorique est la base. Elle est bénéfique sur tous les plans, poids, risque cardiovasculaire risque de diabète et de cancer, Alzheimer. Personne ne vous la vendra cette solution car elle ne convient ni à l'agrobusiness, ni aux distributeurs, ni aux vendeurs de textile, ni aux firmes pharmaceutiques ni au corps médical. Il faudra aller la chercher tout seul avec responsabilité et courage.
Dans cette voie la première étape est de calculer son index de masse corporelle (IMC). C'est simple Poids en kg divisé par la Taille élevée au carré.
Exemple: 77/1.86X1.86 = 22,26.
Bien évidemment cette étape est à sauter si votre IMC est inférieur à 24! Toutefois afin de mieux comprendre la composition de votre organisme une mesure (précise) de la masse grasse est souhaitable.
La deuxième étape est d'identifier vos addictions alimentaires. Café, pain blanc ou pates ou riz blanc, sucre rapide en général. mais aussi d'autres addictions plus spécifiques à travers des produits transformés spécifiques, gateaux sucrés ou salés pimentés etc. Se passer de ces aliments en général très denses en calories ou bien procurant comme le café un boost d'énergie suivi d'une sensation d'épuisement, n'est pas facile et peut prendre 5 à 6 mois. Cette étape est cependant absolument nécessaire pour éviter des retours brutaux et incoercibles à l'alimentation industrielle.
La troisième étape est la reconstruction d'une alimentation vraie basée sur des végétaux frais et des produits de la mer. Cette étape est simple à réaliser mais l'adaptation est assez longue. Nous y reviendrons Mais voici brièvement quelques données.
Régime paléolithique et alimentation contemporaine
Le régime paléolithique se base sur les études de l'alimentation des humains depuis les derniers australopithèques (-2,6 millions d'année) au Néolithique (-8000 ans) soit la plus longue période de l'évolution de l'espèce humaine. Pendant le paléolithique les chasseurs cueilleurs ne disposaient ni de céréales, ni de laitages (ou exceptionnellement), ni de légumineuses, mais plutôt d'une variété importante de végétaux (fruits, légumes et racines) et de petits animaux faciles à chasser ou bien de poissons très abondants. Il est évident que l'alimentation au paléolithique dépendait beaucoup du biotope car les déplacements étaient limités à une aire d'environ 50 kms. Au bord des lacs ou de la mer les algues, les fruits de mer étaient abondants et sans danger pour la cueillette même sans outils développés pour ce faire.
Aujourd'hui s'alimenter de cette manière conduit à éliminer les produits industriels et raffinés tels le sucre, les farines mais pas les racines, rhizomes et tubercules. Bien sur les jus de fruits et autres boissons sucrés n'existaient pas au paléolithique. même le miel était rare et dangereux à récolter (essaims sauvages de la forêt vierge). Cette alimentation n'est pas un régime d'amaigrissement mais plutôt une alimentation santé car elle diminue fortement la sécrétion d'insuline et le stockage adipeux qui va avec. Il s'ensuit que si on pratique une alimentation de type paléo à 80% on perd du poids de manière graduelle et durable. Au contraire de ce qui est souvent indiqué cette alimentation repose sur de petits repas. Les périodes entre ces prises alimentaires peuvent donner lieu à d'autres prises notamment de fruits crus ou d'oléagineux (pignons, cajou, noisettes...). Il faut insister sur la prise de protéines dès le premier repas: oeuf, poisson séché, jambon cru... Ensuite la consommation de végétaux foliaires (salades) ou fleurs (choux, broccoli) est une excellente source d efibre et d'acide alphalinolénique (oméga 3 végétal).S'agissant des adaptogènes ils sont tout à fait présents dans cette alimentation car nos ancêtres avaient constaté l'effet stimulant des graines de café, des feuilles de thé, de la cola ou du cacao. Ils machaient ces végétaux et consommaient de l'eau en même temps. Enfin l'alimentation paléo est essentiellement crue c'est à dire très riche en vitamines, sels et oligo-éléments mais aussi en eau! Les produits de la fermentation des fruits type kéfir ou vin étaient consommés en petite quantité pour des raisons évidentes de moyens de fabrication. Les quantités d'aliments au cours des repas sont naturellement adaptées à l'appétit car la satiété vient plus nettement avec les aliments crus et leur consommation prend plus de temps.
Les avantages du régime paléolithique
Outre la perte de poids on observe avec cette alimentation un regain d'énergie après une phase de sensation d'épuisement d'environ deux semaines liée à l'adaptation métabolique. Il est en effet difficile de diminuer sa consommation d'hydrates de carbone (sucres et amidons). Il est donc préférable de choisir la période de transition alimentaire dans son calendrier. il est indispensable pour favoriser cette adaptation métabolique et la reconstruction musculaire d'associer un programme de réentrainemement physique adapté à chaque cas. Et surtout cette alimentation ne nécessite aucun supplément coûteux! Simplement des aliments de qualité. Donc ce que vous dépensez éventuellement en vitamines et autres suppléments, dépensez le en viande et poisson d'excellente qualité! Enfin cette alimentation qui comprend bien sur des abats (foie, coeur, cervelle) est très riche en vitamine D2 mais le manque d'exposition solaire de notre mode de vie peut néammoins conduire à une hypovitaminose D. Il est donc essentiel même avec un régime paléo de doser sa vitamine D totale à la fin de l'hiver.
Articles
4 commentaires:
Bonjour,
Merci pour votre article.
je suis intéressé depuis un bout de temps par la paleo diet; J'essaie de lire le plus possible sur le sujet, de me faire une opinion. Le seul livre que j'ai trouvé est en anglais et mon niveau de cette langue ne me permettrais pas de le comprendre aussi clairement que je le voudrais. Ce type d'article m'est donc d'une grande utilité.
Peut être allez vous pouvoir répondre a l'une de mes questions :
Je suis un sportif, et je ne veux pas perde de poids (ceci est tres important pour moi) je voudrais même en gagner un peu. Pensez vous, et ce en faisant quelques entorses au dit régime, ou en le modifiant un peu qu'il est possible de ne pas maigrir en le pratiquant ? si oui comment?
Cordialement.
Bonjour,
Je suis sportif (triathlete et marathonien - 2h36) et je pense pouvoir apporter qques éléments.
Le régime paléo pratiqué en 2012 dans une société d'abondance est relativement différent de celui que les hommes chasseurs cueilleurs pratiquaient. Pourquoi et quelles incidences ?
Tout simplement parce que, en respectant le régime (cru - vivant - peu de céréales - viandes sauvages riches en oméga 3 car nourries à l'herbe ou poisson sauvages, peu de sucres rapides ... ) peu s'avérer TRES RICHE en graisse (certes d 'excellentes graisses). En effet, depuis que je pratique ce régime j'ai plus de mal à maigrir. Je mange bop d huile d'olive, de graisses (mm si les viandes sont maigres). Donc aucun risque de maigrir avec ce régime (le mot régime est mauvais, car cette alimentation est alignée sur notre génétique plus que sur une mode ...). Ce qui fait maigrir c'est plus l'augmentation de l'activité physique. Voilà, j'ignore qi tout ça est juste mais c'est ce que j'ai observé.
1/ maigrir ne signifie rien sinon des kg en moins . La question est perdre de la graisse ou du muscle? Pour répondre que quelque soit l'âge, l'activité, le sexe, la perte de poids aux dépens du muscle est dangereuse et c'est pourtant un effet secondaire des régimes restrictifs en calories.
Donc pas de restrictiond e calorie id est de quantité chez le sportif mais aussi chez celui qui n'a pas de perte de poids à envisager.
2/ Il faudrait donc que vous fassiez le point de votre % de graisse ce qui est essentiel pour un sportif.
3/ le régime paléo ne fait pas maigrir un individu à 8% de graisse... par contre si vous avez 20% vous allez maigrir et vos perf vont s'améliorer.
4/ En conséquence il n'est pas nécessaire de faire des entorses au régime pour ne pas maigrir. Il faut simplement augmenter les quantités sans céréales ni produits laitiers.
5/ pour les sportifs d'endurance et ceux qui font du long il est très possible que vous ayez besoin d'un complément calorique. Je vous recommande d'abord d'augmenter le nombre de prises alimentaires. Ensuite de manger des racines, carottes, betteraves, igname et patates douces qui vont être beaucoup mieux supportées que les céréales à gluten complètes sur le plan intestinal. Mais il faut avant penser aux encas de noix et aux fruits séchés pendant l'effort avec de l'eau.
Bonjour à tous,
Suivant un régime Paléolithique depuis plusieurs années à présent et auteur du site regimepaleo.wordpress.com, je rejoins complètement les propos de THEGAP. Le but de l'alimentation paléo ne sera pas de faire perdre du poids (bien que ça puisse être une conséquence), particulièrement si vous êtes déjà avec un % assez bas, mais plutôt de faciliter votre digestion et maximiser votre énergie. Pour la question initiale, si le but est de ne pas perdre de masse musculaire (pour rester dans la même catégorie de poids), je pense que le régime Paléo pourra être tout à fait adapté, puisque riche en protéines et en acides gras, il soutient la croissance musculaire.
Pour les sportifs intensifs, Cordain préconise quelques adaptations, comme des apports supérieur en glucose, et particulièrement en phase de récupération (dans la fenêtre d'une demi heure après l'effort, et pendant l'effort pour des courses d'endurance longues). Ceci est nécessaire pour une meilleure récupération.
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