Graisses saturées et athérome cinquante ans après Keys et l'étude des sept pays

Sat fats and atheroma an update half a century after the seven countries study of A. Keys

Il y a un demi siècle Ancel Keys publiait une série d'articles sur  l'épidémiologie des maladies cardiovasculaires, une saga qui fera date par son ampleur et la personnalité de son auteur. Il s'agissait d'une étude observationnelle de l'alimentation comparée des populations de sept pays destinée à mieux comprendre les différences entre l'incidence des maladies cardiovasculaires et notamment celle de l'infarctus du myocarde. Il est apparu que la consommation de graisses saturées étaient associée à une plus forte incidence de maladies coronariennes. Avant même d'effectuer des études interventionnelles c'est à dire diminuer les graisses saturées dans un groupe et pas dans l'autre et observer les différences de mortalité notamment dans une population génétiquement homogène, afin de prouver une relation de cause à effet entre graisses saturées et athérome les nutritionnistes, les médecins, et l'industrie ont banni les graisses saturées. Aussitôt les recommandations officielles  ont proné leur remplacement par les graisses végétales poly-insaturées, huiles de soja, de tournesol ou autre. Mais l'histoire se complique singulièrement. Par la suite pour accroître la durée de conservation de ces huiles sujettes à rancissement l'industrie inventa le processus d'hydrogénation thermique qui eu pour principal effet de nourrir les populations avec des acides gras dits trans. Ces derniers présents dans les graisses hydrogénées sont fortement athérogènes c'est bien établi.
Pour autant les graisses saturées continuaient à être diabolisées. 
Le sujet était encore tabou il y a quelques années mais la vérité scientifique finit toujours par triompher des croyances ou bien des approximations de la dite science nutritionnelle en particulier celle qui consiste à confondre corrélation et cause. Il semble bien que graisses saturées et maladies coronariennes ne soient pas liés par une relation de cause à effet!
L'article de Hu est une méta-analyse c'est à dire une étude des études! Les considérations méthodologiques sont critiques dans ce genre d'exercice. Cette méta-analyse bénéficie de l'expérience des deux équipes celles de Hu à Boston et de Krauss à Oakland. Le processus de révision du papier par des pairs et le journal (l'American Journal of Clinical Nutrition) sont des gages en faveur de la rigueur du papier. Il est donc très important de comprendre ce que ces résultats signifient.
Revenons sur la nature de l'athérome.
L'athérome est le dépôt dans la paroi des artères d'une bouillie de graisses et de cellules organisée en plaques qui finissent par se rompre dans la lumière et/ou l'obstruer complètement. Le sujet est d'importance, combien de patients ont entendu de la bouche de leur médecin que "tout le monde a de l'athérome a un certain âge". C'est faux même si plus de 50% des adultes males ont des lésions athéromateuses après 50 ans.
Autre réponse mille fois entendue, celle des patients qui affirment à la révélation que leurs artères sont obstruées par l'athérome: "je ne comprends pas Docteur je ne mange pas gras".
Les maladies cardiovasculaires liées à l'athérome (MCVLA) représentent une cause majeure de morbimortalité et dans les pays développés la première cause de mortalité. Selon l'artère concernée les conséquences varient. Accident vasculaire cérébral (artère carotide), infarctus du myocarde (artère coronaire), artérite des membres inférieurs (artères iliaques ou des membres inférieurs) pour ne citer que ces localisations sont des complications communes et fréquentes de l'athérome artériel. Des progrès significatifs ont été faits dans le traitement des complications de l'athérome mais peu dans la prévention primaire.  On peut retarder la survenue d'un accident par des traitements médicamenteux qui empêchent les plaquettes du sang de s'agglutiner (aspirine), ou bien les plaques d'athérome de se rompre (statines) mais peu de traitements ont révélé une efficacité dans la régression de l'athérome. En effet la dysnutrition qui résulte de la consommation d'aliments industriels est pourvoyeuse d'athérome, nous y reviendrons et en particulier pour souligner le risque de consommer des glucides rapides.
Le travail de Siri-Tarino et Hu est  basé  sur 21 études publiées, le suivi pendant 5 à 23 ans de 347 747 patients dont 11006 présentèrent un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral.
Dans cette méta-analyse les auteurs ne retrouvent pas de preuves que la consommation de graisses saturées augmente le risque d'infarctus ou d'accident vasculaire cérébral.
Ainsi après le premier mythe celui du cholestérol alimentaire c'est le deuxième mythe de la nutrition conventionnelle qui s'effondre. Gageons qu'il faudra encore quelques années pour que ce fait soit pris en considération dans les recommandations officielles!
Mais il y a un autre détail dans cette étude qui se révèle d'une redoutable importance pour nos choix quotidiens. Si l'on remplace les graisses saturées par un autre nutriment que se passe-t-il? Hu et collaborateurs nous disent que si c'est par une huile végétale que l'on remplace partiellement les calories consommées sous forme de graisses saturées on observe une baisse du risque cardiovasculaire alors que ce n'est pas le cas si la substitution s'effectue par des glucides en particulier des glucides à index glycémique rapide (pain, pâtes à la farine blanche). Ils soulignent cependant que cette affirmation nécessite pour être valide des étude complémentaires. Il faudra en tout état de cause des fonds non issus de l'industrie agro-alimentaire car de tels faits remettent en cause tout l'agrobusiness basé sur les céréales raffinées multivitaminées et sucrées pour tous, enfants, adultes, animaux et poissons!

Les conseils nutritionnels de prévention de l'athérome:
1/ Diminuer les calories c'est à dire mangez moins, moins de produits industriels (calculez votre indice de produits industriels et vous comprendrez), moins d'amidons et abandonnez l'idée fausse que les amidons sont des sucres lents donc pas si mauvais que cela. les amidons raffinés (farine blanche) sont diabétogènes et induisent le stockage des calories dans le tissu gras. La ration d'hydrates de carbone appelés aussi glucides doit être composée de céréales complètes ou intégrales en petite quantité. Les céréales complètes sont le riz, l'avoine, le blé ou le petit épeautre en grains à faire tremper aavnt de les cuire ou bien les produits fabriqués à partir des farines intégrales fermentées de ces céréales.
2/ Augmentez les protéines des oeufs, de la viande maigre et des poissons gras sauvages. Pour les légumineuses (pois, fèves, soja, haricots verts) évaluez votre tolérance à ces protéines et aux sucres que contiennent les graines (fort risque de flatulences chez plus de la moitié des humains). Les protéines les mieux tolérées sont celles des muscles des animaux.
3/ Augmentez les feuilles et les fleurs comestibles et variez: salades dans de grands saladiers, broccoli, choux et choux fleurs, blettes, artichauts etc.
4/ Augmentez les oléagineux crus non transformés: noix, amandes, noisettes, noix de Pécan, du Brésil, de Coco, etc.
5/ Consommez les fruits de saison crus et entiers et supprimez tous les jus de fruits fussent ils purs, bio ou multivitaminés! parmi les fruits les baies (myrtilles, mures, cassis, raisins, airelles) sont à associer le plus souvent possibles aux desserts.
6/ Quand vous ne mangez pas de poisson gras prenez un supplément d'oméga 3 longue chaîne en gélules de type huiles de chair de poisson, huile de krill dosé à au moins 500mg d'acides gras oméga 3 longue chaîne par jour (pour cela lire attentivement la notice car beaucoup de produits commercialisés sont très peu dosés, c'est à dire inefficaces et chers).
7/ Cuisez vapeur et ne grillez rien!
8/ Mangez au moins 50% de vos calories sous la forme d'aliments crus et bruts.
9/ Diminuez drastiquement les "produits laitiers conventionnels". Mangez peu de fromages en quantité et préférer les fromages au lait cru et parmi eux ceux au lait chèvre. Buvez du lait fermenté réalisé par fermentation spontanée du lait cru, ou bien du petit lait fermenté. C'est difficile à trouver mais vous en avez très peu besoin. Enfin consommez du beurre cru (à la motte dans toutes les bonnes fromageries) au lieu de toute forme de margarine même enrichie en oméga 3!
10/ Pour assaisonner préférer les citrons, l'huile d'olive, de noix ou de colza. Supprimez l'huile de tournesol et les autres huiles riches en oméga 6.

Pour ceux et celles d'entre vous qui prennent un traitement médicamenteux  pour l'athérome par exemple des statines sachez que le régime méditerranéen c'est à dire les recommandations ci-dessus  agissent en synergie avec le traitement et  permettent la plupart du temps d'abaisser le cholestérol des LDL avec des doses de statines inférieures donc avec moins d'effets secondaires. Donc d'abord le régime méditerranéen, puis l'activité physique et ensuite les médicaments...



References
1/ Siri-Tarino et coll AJCN 2010;91:535-46
2/ Un commentaire intéressant sur le régime méditerranéen particulièrement efficace dans la prévention de l'athérome:

Guy-Andre Pelouze, MD Institut de Recherche Clinique, 64000 Pau France Send response to journal: Re: Med diet and the agrofood industry

It is of great interest to read that med diet is difficult to follow in UK for several reasons--namely, availability, prices and taste of med nutrients. Except for taste, it seems to me that these obstacles are the same on the continent, especially in urban areas either in med countries or other non med countries even Spain. To explain that one must describe the main obstacle to consuming a med diet and which is widely underestimated in the comments. The production of agriculture and breeding were so deeply transformed since WWII, that our food environment is completely different. We don't eat grassfed meat but processed products made of cornfed sedentary obese animals heavily transformed by heating, mincing, mixing, sterilising and so on. Wild meat is below 10% of fat and crops are now > 25% fat. We know that processed meat and saturated fats are a recognised factor for colon cancer and other chronic diseases. We don't eat the same cereals because they are now products made of refined corn or wheat, high temperature cooked, sugared, mixed with trans fats, with added multivitamins. Consumption of high GI foods and fructose is clearly associated with D2. We don't eat the same olive oil because med populations consume olives, non refined olive oil and a lot of wild greens or crops naturally rich in alphalinoleic acid. Instead at best we buy white salads like the iceberg one which is depleted in phytonutrients and alphalinoleic acid and we pour on it sunflower oil which is pure W6 linoleic acid. Consequently a dramatic change has occurred in the W6/W3 ratio of PUFA which is in favor of inflammation--a common final way of chronic diseases. We don't eat the same dairy products because more than 80% of them are sugared, flash pasteurised, and made with milk from cow fed cornstarch... These kind of examples are endless. But the question is: Why do we consume these foods? Is it a clear choice or a mandatory buying in the different supermarkets which sell the same industrialised products? Clearly the anwer is: the agrofood industry and the low cost of goods transportation (at least until oil reach new unsustainable prices) had standardised food in a way which is not compatible with our genome. It is impossible for our genome to adapt in only fifty years... Med diet for all demands a change in agriculture and breeding. The recent policies toward more sustainable and energy efficient farming are in favor of the med diet. Other changes need to occur and it seems to me that medicine must take charge of them. Competing interests: None declared

http://www.bmj.com/rapid-response/2011/11/02/med-diet-and-agrofood-industry

Un changement radical dans la nutrition académique: les hydrates de carbone raffinés sont athérogènes, les graisses saturées pas vraiment !

A substantial shift of paradigm in conventionnal nutrition: refined carbohydrates are atherogenous but saturated fat we don't know!
Il faut lire et relire le papier de Franck B. Hu qui vient de paraitre dans l'American Journal of Clinical Nutrition! Il reconnait que nous ne savons pas si les graisses saturées sont athérogènes, par contre les hydrates de carbone raffinés, c'est à dire le pain blanc, les pâtes, les pommes de terre, mais aussi les sucres comme le glucose, le fructose, le saccharose sont athérogènes car leur consommation entraîne une augmentation des LDL petites et denses, des particules de graisses dans le sang qui se déposent dans les artères!
Cela ne surprendra pas les lecteurs de ce blog car nous avons attiré l'attention sur ce sujet plusieurs fois et surtout donné des moyens de sortir de cette situation directement liée à la production d'amidons raffinés.
C'est toute la nutrition conventionnelle qui est à terre! Les graisses ne sont pas à l'origine de l'athérome! Un train peut en cacher un autre. Nous reviendrons sur ce papier et je recommande encore une fois de diminuer drastiquement les amidons raffinés et de supprimer les boissons sucrées!
Des farines intégrales en petites quantités, aucun sucre ajouté, du miel en quantité raisonnable, des fruits murs à volonté et des protéines!

S'agissant des graisses saturées préférer les courtes chaînes comme celles du lait de chèvre, de la noix de coco. Manger du beurre cru plutôt que n'importe quelle margarine!


References
1/ Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease
Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu and Ronald M Kraus, AJCN 2010

2/ http://primalmeded.com/2012/09/06/saturation-be-damned/

Des analyses biologiques faussement rassurantes, faites aussi doser la glycémie et les triglycérides en postprandial!

Keep in mind that only postprandial glucose and/or TG are measuring your actual risks!


Des milliards de dosages de glycémie ou de triglycérides (TG) sont effectués dans le monde. Dans l'immense majorité il s'agit de dosages à jeun. Il est maintenant certain que cette pratique ne permet pas toujours d'évaluer le risque cardiovasculaire ou métabolique et de dépister des dysfonctionnements. C'est bien la glycémie et les triglycérides postprandiaux qui comptent.
Si la glycémie et les TG sont normaux ou bien à la limite à jeun il convient de faire un dosage postprandial.
Une augmentation de la glycémie ou des TG après le repas augmente le risque de faire un infarctus du myocarde. Les anomalies postprandiales sont plus précoces que celles dépistées à jeun.
Alors si vous avez des "analyses normales" vérifiez que la glycémie et les TG ont aussi été dosé en postprandial.
Les pics de sucre dans le sang comme il s'en produit après un repas riche en hydrates de carbone rapides (pain blanc, pâtes, pomme de terre, viennoiserie, desserts sucrés) fatiguent le pancréas, représentent un stress oxydant et contribuent au stockage des calories. Ces pics ne sont pas détectés par le dosage de la glycémie à jeun.
Les pics de TG dans le sang comme il s'en produit après un repas riche en graisses rapides (graisses animales cuites, graisses ajoutées dans les produits industriels, graisses raffinées comme les huiles) favorisent l'accumulation de graisses oxydées dans la paroi des artères et donc l'infacrtus ou l'accident vasculaire cérébral.
En conclusion si la glycémie et/ou les TG postprandiaux sont élevés c'est d'abord le reflet d'une dysnutrition: trop de calories, trop d'hydrates de carbone rapides, trop de graisses facilement assimilables. Ceci se produit bien avant que les mêmes paramètres soient élevés à jeun ce qui traduit une maladie métabolique avérée: diabète ou hypertriglycéridémie. Dans une perspective de prévention primaire (avant le premier accident) des maladies cardiovasculaires il est important d'évaluer le métabolisme après un repas et non pas simplement à jeun.

Perdre du poids c'est possible par des changements nutritionnels radicaux

You want to lose weight? Yes you can with these radical nutritional changes


1/ Diminuer les calories est essentiel! Il est vrai que c'est simple, efficace, économique si bien qu'aucun vendeur de soupe amaigrissante ne vous le propose. Quelques trucs!
- le double service 1 puis 1/2
je me sers d'un plat et je divise en deux ma ration, l'une que je vais manger l'autre pour le soir. Dès que vous commencez à tricher vous pouvez diviser encore par deux; cela concerne tous les aliments sauf les protéines (oeufs, poisson, viande). Surtout n'ayez pas peur vous ne mourrez pas de faim!
- je supprime les produits industriels, je cuisine du frais. Le principal avantage est nutritionnel c'est plus riche en vitamines et c'est meilleur au goût, mais il y a aussi un avantage tactique: c'est plus long à préparer je mange moins, je maîtrise mieux les quantités. Si je n'ai pas le temps de cuisiner je mange des aliments bruts en salade ou passés à la vapeur, un poisson vapeur, un oeuf coque et des fruits entiers.
- Je diminue les amidons et du même coup ma facture de boulangerie, les achats de pâtes, de pomme de terre qui font ressembler certaines cuisines à des entrepots de stockage comme si la famine menaçait! Une tranche fine de seigle intégral ou de Vollkornbrot par repas. Retenez cela c'est la quintessence de nos connaissances sur l'index glycémique et la charge glycémique. Peu d'amidons et non raffinés, voilà le concept.
Attention non raffiné cela se nomme farine intégrale en langage de l'industrie agro-alimentaire, la farine complète n'est pas complète! Ainsi va la désinformation du consommateur, c'est comme le pâté de sanglier qui contient 95% de porc, c'est autorisé, une arnaque avec garantie du gouvernement en quelque sorte! Pour trouver du seigle intégral repérez les boulangeries qui vendent du pain Lemaire, les Biocoops qui ont du seigle intégral ou bien achetez du pain Essene, ou du Vollkornbrot sans sucre ni mélasse... Pour les pâtes et tout en rappelant qu'il faut imérativement diminuer les quantités (par exemple utiser le double service 1 puis 1/2), Barilla produit des pâtes integrali que l'on peut trouver en grande surface.

2/ J'ai besoin de feuilles vertes, de toutes sortes de feuilles vertes et je fais de grandes salades. Il faut qu'elles me plaisent au goût, roquette, arroucats, épinards, frisée, romaine, scarole, mâche...
Je peux en manger ad libitum donc je commence par les salades!

3/ J'ai besoin de légumes pour faire des salades un peu plus consistantes. J'achète des fenouils, du céleri, des broccolis, des artichauts, des poivrons rouges, et en fonction de ce que j'ai, je fais une salade composée de ces différents végétaux avec des olives, des tomates séchées en hiver, des morceaux de poivrons rouges, bref une composition toujours renouvelée par le calendrier des achats. Cette salade peut être protéinée d'un oeuf poché (je sais il faut un coup de main) ou bien de thon cuit en conserve sans sel ajouté, ou bien d'un jambon cru en petits morceaux. Je commence par les salades celle là ou la précédente et ensuite je continue par un autre plat.
Je ne sauce pas l'assiette car je n'ai qu'une tranche de pain intégral pour tout le repas. Je peux prendre une petite cuillère et finir la sauce à l'huile d'olive et au citron qui reste dans mon assiette.


4/ Comment faire les sauces, comment assaisonner?
Pour des raisons nutritionelles j'utilise du citron et du sel non raffiné que j'achète en gros car il se conserve aisément et je paie moins d'emballage! Les légumes, les feuilles de salades sont légèrement assouplis par le mélange citron/sel. J'ajoute ensuite tous les aromates qui me plaisent, ail, petit oignon frais, persil plat, basilic, menthe et souvent un peu de piment d'Espelette. C'est doux et très fin. C'est économique il en faut une petite touche simplement.
Une fois que tout cela est bien mélangé je sers et chacun ajoute l'huile à sa convenance dans son assiette. Olive, colza, noix il faut varier en fonction des saisons et des approvisionnements. C'est assez facile et chacun peut y trouver son plaisir.
Pour ceux qui n'aiment pas le citron il ya bien sur le vinaigre, qu'il est facile de faire soi même, avec du vin ou du cidre.
Mais j'apprécie aussi beaucoup le guacamole, le vrai sans épaississant, sans sucre, sans amidon de maïs modifié! J'écrase la chair d'avocat, citron, sel et ail voilà tout!


C'est ainsi que l'on diminue la facture calorique, la perte de poids est progressive mais continue sans aucun risque de carence!
Il ya une sensation de faim et surtout une certaine fatigue pendant deux à quatre semaines puis une nouvelle vitalité s'installe. Chez les personnes qui mangent habituellement beaucoup d'amidons (pain, pâtes, pomme de terre, couscous, pollenta, viennoiserie) la sensation de fatigue est plus marquée mais la perte de poids est plus spectaculaire.
Sur le plan de la santé ces modifications nutritionnelles sont bénéfiques car tout en diminuant l'apport calorique elles améliorent le métabolisme des sucres et diminuent la sécrétion d'insuline par le pancréas. En plus l'apport de phytonutriments d'oligo-éléments et de vitamines par les végétaux crus a un rôle protecteur dans tous les processus inflammatoires, les cancers et le vieillissement. Et ce sans recourir à des suppléments nutritionnels onéreux et dont l'efficacité est incertaine.