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mardi 13 mars 2012

Fructose des fruits: une dose catalytique?

Faisons simple: dans un fruit il y a de l'eau...Et très peu d'hydrates de carbone.
Tableau N°1
Contenu des fruits en eau (6), index glycémique et quantité de sucres pour 100 g de fruits crus.

Fruit (nom commun)    Pourcentage d’eau (%)  Index Glycémique  Quantité de sucres pour 100g (g)
Abricot                             86                                 57                           8
Banane                            74                                 54                         20,4
Myrtilles                           85                                 53                         11
Orange                            87                                 44                         10,6
Pomme                            84                                39                         11,8

Tableau N°2

Produit céréalier
(nom commun ou de marque)  Pourcentage d’eau (%)    Index Glycémique  Quantité de sucres pour 100g (g)
Pain baguette                                38                                 95                               55
Cornflakes                                      3                                 84                               86,7
Riz blanc                                    58 - 64                             87                               31,1
Croissant                                      23,2                               67                              38,3
Muffin                                        35 - 49                              44                               50
Dans un jus de fruit il ya moins d'eau et beaucoup plus de sucres dont le fructose.
Les fruits ou les jus de fruits ?
    Pour de très sérieuses raisons nutritionnelles exposées plus haut il est important de privilégier les fruits entiers crus plutôt que les jus. En effet pour un litre de jus d’orange il faut presser entre 2,5 et 3,5 kg d’oranges en fonction du type de cultivar… Ce qui signifie que pour 250 ml de jus il faut presser entre 625 et 875 g d’oranges. Sachant qu’une orange pèse en moyenne 200 g cela revient à presser entre trois et quatre oranges. Peu de personnes consomment cette quantité d’oranges crues car la satiété arrive avant. En revanche il est courant de voir des personnes prendre deux ou trois verres de jus de fruits au petit déjeuner. C’est pourquoi les jus apportent entre deux et trois fois la quantité de sucres que l’on ingère en mangeant les fruits entiers. Ceci bien sûr pour ne parler que des purs jus. Il y a aussi d’autres produits qui contiennent des sucres ajoutés. Mais l’essentiel est aussi dans ce qui ne se voit pas, ce que les jus ne contiennent pas ou en moindre quantité: les fibres, les vitamines dégradées par les traitements divers y compris la flash pasteurisation, les oligo-éléments et les enzymes de la cellule végétale du fruit.
    De surcroît outre le fait d’apporter plus de sucres (entre 100 et 300%) qu’une portion de fruits, les jus contiennent des sucres très facilement assimilables c’est-à-dire que l’index glycémique d’un jus est beaucoup plus élevé que celui du fruit frais. Dans l’équation CG = IG x P/100, nous voyons que pour l’orange IG = 42, P = 23g pour une orange de 270g, il vient CG = 42 x 23/100 = 9,89. Pour le jus IG = 53 et P = 24g il vient CG = 12,72! Bien sûr, ceci n’est pas la CG totale du petit déjeuner conventionnel et en particulier il faut y ajouter les céréales, le lait et les autres fruits ou bien le sucre ou le miel ajouté. L’addition sucrée est très élevée alors que le petit déjeuner paléo limite très bien la charge glycémique totale.
Enfin je mentionne des boissons sucrées industrielles qui contiennent autant ou plus de sucre que les jus de fruits et ont un IG plus élevé! La CG du Coca Cola® est de 16, celle du Fanta® de 23, celle des boissons “sportives” très élevée aussi, Isostar® présente une CG de 18, Gatorade®  de 12 (2, 3). On peut regretter que cette information nutritionnelle ne soit pas présente sur les étiquettes de ces produits. Avant l’effort et pendant ce dernier, en dehors de compétiteurs de haut niveau, il n’est pas nécessaire d’absorber de telles quantités de sucre et surtout pas au petit déjeuner avant d’aller à la séance d’entrainement. C’est pourquoi le petit déjeuner paléo ne comprend pas de jus de fruits, pas de sodas, mais des fruits entiers.

En conséquence manger des fruits frais crus conduit le plus souvent à ingérer des doses de fructose faibles, inférieures à 10 g/repas ou < 36g/j. Ces doses de fructose sont catalytiques pour le métabolisme du glucose par le foie et aboutissent à une diminution de 30% de la production de glucose et à une augmentation de 300% de la synthèse de glycogène. Il y aurait donc un seuil métabolique du fructose qui correspond à une consommation de fruits frais crus à satiété normale. Au delà qu'il s'agisse de fruits ou d'autres sources les effets métaboliques délétères apparaissent comme l'augmentation des triglycérides.



Références
1/
http://www.apmh.asso.fr/articles/view_art_auteur/196
2/
http://www.apmh.asso.fr/articles/view_art_auteur/189
3/ Review – Systematic with Meta-Analysis
‘Catalytic’ doses of fructose may benefit glycaemic control without harming
cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled
feeding trials
John L. Sievenpiper1,2*, Laura Chiavaroli2,3, Russell J. de Souza2,4,5, Arash Mirrahimi2,3, Adrian
I. Cozma2,3, Vanessa Ha2,3, D. David Wang2,3, Matthew E. Yu2,3, Amanda J. Carleton2,3,6,
Joseph Beyene4,7,8, Marco Di Buono9, Alexandra L. Jenkins2, Lawrence A. Leiter2,3,10,11,
Thomas M. S. Wolever2,3,10, Cyril W. C. Kendall2,3,12 and David J. A. Jenkins2,3,10,11
4/ Petersen KF, Laurent D, Yu C, et al. (2001) Stimulating effects
of low-dose fructose on insulin-stimulated hepatic glycogen
synthesis in humans. Diabetes 50, 1263–1268.
5/
http://en.wikipedia.org/wiki/Glucokinase

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