Au paléolithique, période très longue pendant laquelle l'humain ne pratiquait pas d'agriculture pas d'élevage et vivait en groupes nomades notre alimentation était dépourvue de saccharose ou d'autres sucres raffinés comme le sirop de maïs, le miel (en dehors de rares et dangereuses "cueillettes" d'essaim sauvages), de glucose, de maltodextrines... Mais surtout nous ne mangions pas de céréales et surtout pas de céréales raffinées!
D'où l'importance de prendre en compte la quantité et la qualité des hydrates de carbone (terme générique qui rassemble les différents sucres qu'il s'agisse des simples -fructose, glucose- ou bien des petites chaînes -oligopolysaccharides- ou bien des très longues chaînes comme l'amidon) que nous ingérons quotidiennement.
L'index glycémique.
David Jenkins en 1981 a bien décrit les différences existant entre les sucres par rapport à la glycémie (taux de glucose dans le sang). Intuitivement évidemment on peut comprendre que les sucres présents dans une pomme, dans une cuillère de miel, dans du Nutella ou dans un morceau de pain blanc ne vont pas entraîner la même augmentation de la glycémie. C'est pourquoi on peut calculer un index glycémique en comparant l'augmentation de la glycémie dans le cas d'un aliment précis avec celui d'un étalon qui est le glucose sucre simple qui sert au métabolisme cellulaire. Le glucose a un index glycémique de 100 et par exemple le pain intégral de seigle de 36.
La charge glycémique (CG).
Mais bien évidemment la quantité d'hydrates de carbone est importante car l'organisme devra gérer l'augmentation de la glycémie mais en plus sa magnitude dans le temps qui sera importante pour une ingestion de grandes quantités d'hydrates de carbone. L'exemple typique est le pain ou les pâtes. Faussement baptisées sucres lents ces hydrates de carbone dans leur version raffinée c'est à dire confectionnés à partir d'une farine qui est de l'amidon pur vont entraîner une forte augmentation de la glycémie et ce pour une durée aussi importante que le plat de pâtes ou le morceau de pain sera gros! Et c'est ce qui se passe. En mangeant des hydrates de carbone en quantité on grossit très vite et pour ceux qui sont sédentaires ou qui génétiquement sécrètent beaucoup d'insuline (on ne dispose pas encore de test génétique prédictif mais les antécédents familiaux et le rapport taille hanche sont suffisants pour établir une prédiction fiable) le risque de diabète type 2 se réalise rapidement après 40 ans. Il est très important de calculer la charge glycémique qui se définit par le produit entre la quantité d'hydrates de carbone en grammes et l'index glycémique. Ainsi une toute petite quantité de sucres avec un index glycémique élevé entraîne une charge glycémique faible. En revanche une grande quantité de sucres à index glycémique moyen entraînera une charge glycémique très élevée.
Il ne faut plus apporter de crédit à l'expression sucres lents ou sucres rapides.
Les céréaliers ne souhaitent pas que le public sache que les céréales raffinées ont un index glycémique proche du glucose et sont donc particulièrement diabétogènes chez nos contemporains suralimentés et sédentaires. Les consommateurs de pain, pâtes, pomme de terre, oublient que leurs parents avaient une dépense énergétique très importante qui permettait d'oxider ces sucres et d'éviter de les stocker. Ils oublient que le pain était rarement du pain blanc et qu'il était souvent confectionné avec plusieurs céréales en fonction des nécessités. Ainsi dans la société d'abondance et de sédentarité les céréales raffinées apportent beaucoup de calories, élèvent fortement la glycémie et entraînent une sécrétion importante d'insuline ce qui provoque un stockage des sucres et des graisses. Mais le plus important c'est que la CG prend en compte tous les hydrates de carbone, la confiture du petit déjeuner, le jus de fruit, le sucre du café etc...
Référence
Jenkins D. Am J Clin Nutr 2002; 76(suppl):266S-73S.
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